不同年龄各有侧重 “三高”人群有专属“运动处方” 《全民健身指南》中介绍,青少年参与运动健身应掌握1种以上的运动技能,并采取多种运动方式交替进行。如有氧的慢跑、快跑、网球、足球,力量练习的俯卧撑、引体向上等,做到有氧运动天天做、大强度运动必须做、力量练习隔日做、牵拉运动前后做。 成年人健身的强度则应相对减弱,按照“有氧运动天天做,大强度运动选择做,每周2-3天力量练习,牵拉运动前后做”的要求,以有氧运动为基础,同时兼顾力量牵拉练习。快走、慢跑、骑车以及深蹲卧推等都是适合成年人的运动方式。 老年人运动健身的目标主要是延缓衰老,调节心理。因此除了太极拳、柔力球等中华传统项目以及半蹲、仰卧卷曲等轻度的有氧、力量练习外,老年人还应增加平衡练习以预防摔倒,如一字站立平衡、平衡移动等,同时也要注意进行一些牵拉练习。 对于高血压、高血脂以及高血糖等“三高”人群以及肥胖、骨质疏松等群体来说,“运动处方”不可或缺。不过,这类人群健身尤为需要“适可而止”“对症下药”。 《全民健身指南》建议,“三高”人群应选择全身主要肌群参与的中等强度有氧运动。 快走是调控血压最好的运动方式。 高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替等运动项目。每周中等强度有氧运动超过150分钟对降低血脂有效,每周运动300分钟效果更好。同时要注意增加日常活动量,尽量少开车、多步行,少坐电梯、多走楼梯。 糖尿病人群除快走、蹬车外,在身体机能状态好可进行跑步等大强度有氧运动。 对肥胖、超重人群而言,长时间走路是最好的减肥方式。如果体重过大,可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。不过,若要防控骨质疏松,快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动方式效果更好。相反,骨质疏松患者就不适合进行游泳等运动了。
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