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健康瘦身:颈部僵硬疲劳、产后想瘦……妇产科医教你这样运动

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发表于 2018-9-18 15:14 | 显示全部楼层 |阅读模式

大家好,欢迎来到(生活健身指南),这里有最精彩的健康瘦身知识!


训练骨盆底肌肉群

如果有一点空闲时间,我们可以积极地训练骨盆底肌肉群,帮助其复原。

首先,请盘腿或以轻松的姿势坐下。并确认自己是否有用腹式呼吸。

坐着、闭上眼睛、慢慢细长地吐气。将嘴型缩小,会比较容易从唇缝中细长地吐气。气息就「好像慢慢地从下面挤牙膏管的感觉」。腹部并不是突然凹陷,而是慢慢地吐气,慢慢地一路有意识地从耻骨下方的会阴部、下腹部、肚脐凹陷下去。吐完气,再自然地从鼻子大量吸气。为了要「大量吸气」,「先确实吐气」就很重要了。深吐完气,即使没有特别意识到,氧气也会大量流至肺部。

请试着暂时维持这样的呼吸方式。事实上不仅是如此,还能够借此训练到骨盆底肌肉群等的深层肌肉。

此外, 想要缓解因哺乳或一直抱着宝宝,因疲劳所造成的颈部僵硬感,桥式运动(half-bridge)能够带来一些改善效果。

桥式运动


1仰躺,进行腹式呼吸。

2两脚脚底踏在地板,膝盖弯曲。

3两脚与腰部同宽。

4两手手腕力气放掉,垂在地板上。

5以骨盆倾斜(耻骨稍微向上)、腰部抬起的方式,躺在地板上。

6腰部向上抬起数公分(维持腰部抬起,腹部不要突出的姿势!)。

7保持6的姿势,持续呼吸,吐气让下腹部凹陷,像是在憋尿的感觉,使骨盆肌肉群收缩。

反复进行5和7数次。

看起来简单,但是却是很有效的运动。可以多多练习这个运动。另外如果平时有落枕情形,这个运动也推荐喔!


先做伸展运动,再做有氧运动

产后瘦身方面可以慢慢地进行。

哺乳中的妈妈必须比正常所需卡洛里增加700 kcal左右。再加上一直认为「如果不吃就没有奶水!」而拼命狂吃,结果就变胖了。一般来说,如果没有暴饮暴食,哺乳中的体重应该会减轻很多。然而,当乳汁产量减少,如果还是维持食用相同份量的餐点,当然又会开始变胖,这个部分要特别注意才行!

还有,最好也要配合适当的运动,例如:想要训练「腹直肌」可以做一些腹肌运动。

最常见的是双脚伸直坐在地上,脚尖固定、身体抬起数次的腹肌运动。但是这项运动会对腰部造成负担,而且属于无氧运动。会对骨盆底肌肉群施以较强的压力,并不适用于产后的身体。

建议先从具有伸展效果、主要是在锻炼深层肌肉的瑜伽或皮拉提斯等选项中,选择可以持续且缓慢呼吸的运动。

像那种必须抬起沉重哑铃的肌肉训练,想当然是不行的喔!

其他能够建议给各位的适当运动,主要还是健走或轻松慢跑等有氧运动。试着慢慢地让身体习惯运动吧!


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文/百家生活健身指南原创。如有转载请注明。

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我们不是在演戏、没有NG、也没有恰巧的偶遇、更没有策划好的结局。                                 (原版禁止山寨)

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